В противовес врач порекомендовал схему правильного питания
Пища, продлевающая молодость, и продукты, наоборот, приближающие старость — специалисты, несмотря на массу нюансов, довольно четко выделяют эти две категории. Вместе с врачом Василием Кашталапом попробуем понять, каким продуктам стоит отдавать предпочтение, как их сочетать, а от чего стоит отказаться вовсе.
Фото: pixabay.com
Болезни старости — от еды
Основные причины смертей вызваны заболеваниями, связанными с атеросклерозом, нарушением метаболизма и неправильным питанием. Это — ишемическая болезнь сердца, гипертония, онкология, сахарный диабет, ожирение. Каждый второй россиянин старше 25 лет имеет артериальную гипертонию. У такого же количества взрослых повышен уровень «плохого» холестерина (липопротеидов низкой плотности). А каждый четвертый страдает лишним весом в стадии ожирения (нормальный вес при этом лишь у 36%).
Парадокс в том, что потребность в калориях постоянно снижается, тогда как потребность в микроэлементах и витаминах растет (за 40 лет — на 10%). Россияне едят недостаточно мяса, рыбы, молочных продуктов, овощей, фруктов, при этом многие злоупотребляют насыщенными жирами и быстрыми углеводами (булками, тортиками, чипсами и пр.), в которых ничего полезного нет.
Эти заболевания ускоряют процессы старения в организме и приближают наш финал. Например, длительное наблюдение особенностей питания у 3000 человек, которые в начале не имели заболеваний сердца, показало: нездоровая пища увеличивает риск сердечно-сосудистых болезней и смертности. Самые вредные — т. н. ультра-отработанные продукты (фастфуд, кондитерка, снэки, сладкие газировки). Масштабное исследование PURE среди более чем 135 тысяч человек из 18 стран продемонстрировало, что избыточное потребление «обработанных» углеводов достоверно повышает смертность.
Однако есть и хороший момент: ученые не сомневаются в том, что здоровая пища работает не хуже лекарств. С помощью здорового питания можно как минимум сбросить лишний вес, что приводит в норму артериальное давление и сведет к минимуму риск болезней старости.
Диеты здоровья
В борьбе с возрастными заболеваниями намечены три главных направления: диета, генетика и лекарственное лечение. И диета не зря стоит на первом месте. Уже довольно долгое время ученые изучают изменения физиологических процессов на молекулярном уровне, которые возникают в организме под воздействием диет. Например, ученые доказали, что правильное питание положительно влияние на длину теломеров — участков ДНК, «отвечающих» за долголетие. Положительно воздействуют на длину теломеров продукты, богатые антиоксидантами (зелень, овощи, орехи и семена), а среди жиров рекордсменами стали полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 – вид ненасыщенных жиров, показанный для долгожителей.
И все же слово «диета» не любит никто, потому что за ним скрываются некие ограничения. Да и пользы в строгих диетах нет: они лишают организм необходимых ему для нормальной деятельности полезных веществ. Поэтому сегодня говорят о пользе систем питания, придерживаться которых нужно постоянно.
Как отмечает завотделом клинической кардиологии НИИ комплексных проблем сердечно-сосудистых заболеваний (Кемерово), врач-кардиолог Василий Кашталап, самыми здоровыми и продляющими молодость на сегодня признаны средиземноморская диета и DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension), направленная на поддержание в норме уровня артериального давления.
Средиземноморская — самая изученная модель питания для снижения риска многих заболеваний. Во всем мире она признана стандартом здорового питания и диетическим шаблоном особой ценности. В ее основе — обильное использование оливкового масла; высокий уровень потребления растительных продуктов (фруктов, овощей, бобовых, круп, орехов); частый, но умеренный прием красного вина во время еды; умеренное потребление рыбы, морепродуктов, молочных продуктов (йогурта и сыра), мяса птицы и яиц малое количество красного мяса и сладостей.
Питание по этому принципу позволяет улучшить обмен веществ, контролировать уровень сахара и холестерина в крови, нормализовать массу тела и артериальное давление. Средиземноморская диета оказалась рационом, сочетающим практически все, что благоприятно воздействует на длину теломеров.
Фото: pixabay.com
DASH-диета разработана специально для гипертоников (то есть, каждого второго взрослого). Помогает снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний. Считается, что DASH действует как «натуральный диуретик», что способствует снижению артериального давления.
Исследования показали, что даже средняя приверженность к DASH снижает риск смерти. Основа системы питания: обезжиренные молочные продукты, рыба, курица и постное мясо, где содержание насыщенного жира низкое, а белка и кальция – высокое. Предполагает много натуральных фруктов, овощей, цельных зерен, орехов и бобовых (источников калия и магния). Калий выводит избыток воды из клеток, что помогает снизить давление. Его много в бананах, орехах. Достаточное употребление магния ведет к снижению систолического давления (он есть в орехах и свежей зелени). В ограниченном количестве разрешено употреблять красное мясо, сладости и сладкие напитки.
Врачи отмечают, что эффект этих двух диет на организм вполне сравним с лекарственной терапией, что было доказано различными исследованиями.
Какая пища исключительно полезна
Званием «Продукты молодости» можно наделить много всего. Но ученые выделили основные продукты, в том числе по группам, польза которых в деле продления здоровья, молодости и жизни не вызывает никаких сомнений.
Фрукты и овощи. Из-за невысокой энергетической ценности, они снижают общую калорийность рациона. Содержат необходимую для здоровья кишечника и иммунитета клетчатку; большое количество микроэлементов и антиоксидантов (каротиноиды, витамин E, витамин C, которые защищают от свободных радикалов и перекисного окисления липидов и, соответственно, подавляют развитие атеросклероза).
Считается, что 5 порций разных овощей и фруктов в день – идеальная доза для снижения риска смерти и продления молодости. Картофель, увы, не в счет. Есть лайфхаки: начинайте каждую трапезу с овощей или фруктов. Например, до основного завтрака можно съесть фруктовый салат, заменив им сок или чай. Это не только позволит увеличить количество фруктов в рационе, но и улучшит пищеварение. Кроме того, фрукты — лучший перекус в течение дня.
Рыба. Содержит большое количество полиненасыщенных жирных кислот семейств омега (3, 6, 9). Ее регулярное употребление достоверно снижает риск заболеваний сердца и ранней смерти. Препятствует нарушению ритма сердца, уменьшает риски возникновения тромбов, снижает артериальное давление, предотвращают воспаление в стенке сосудов, снижает «плохие» липиды. Необходимо съедать не менее 175 граммов рыбы 2 раза в неделю. Рыбу выбирайте морскую и жирную: скумбрию, форель, семгу, сардины.
Оливковое масло. Кладезь ненасыщенных жиров и фенольных соединений. Защищает сосуды, снижает уровень воспалительных процессов в организме (профилактика онкозаболеваний), повышает «правильные липиды» и уменьшает уровень сахара, препятствуя развитию сахарного диабета. Достаточно 2 столовых ложек масла в день.
Цельнозерновые продукты. В них много клетчатки, полезной для пищеварения, поддержания баланса кишечной микрофлоры и веса в норме. Их в рационе должно быть по меньше мере 125 гр. каждый день. Это, пожалуй, самый сложный пункт программы — ведь блюда из цельного зерна в России совсем не популярны и даже не слишком доступны. Но есть лайфхаки: вместо белой муки высшего сорта лучше покупать цельнозерновую пшеничную или ржаную обдирную. Выбирайте цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы с минимальной обработкой.
Фото: pixabay.com
Орехи и семена. Богаты полиненасыщенными жирными кислотами. Ученые настаивают на то, что полиненасыщенными жирными кислотами можно заменять не только вредные насыщенные жиры, но и быстрые углеводы (булочки, кондитерские изделия и пр.) По рекомендациям ВОЗ, примерно 30% рациона должно приходиться на жиры, и главным образом, на ненасыщенные. Они снижают уровень «плохого холестерина», улучшают состояние сосудов и нормализуют артериальное давление. В день нужно съедать не менее 20 граммов орехов и семян. Очень много полиненасыщенных жиров в льняных семечках. Грецкие орехи также помогут компенсировать дефицит омега-3 — съедайте ежедневно по 8 орешков. Кроме того, орехи или семена можно добавлять в салаты, хлеб (если вы печете его самостоятельно), мюсли, каши, даже супы. А можно сделать заготовку – смешайте миндаль, кешью и грецкие орехи, и съедайте по горсти этого суперфуда ежедневно. Например, в качестве перекуса между основными приемами пищи. Заодно восполните дефицит в ряде витаминов и минералов. Самые полезные семечки – тыквенные, подсолнечные, льняные, семена чиа.
Шоколад. Если с пользой-вредом кофе ученые до сих пор не могут определиться, то с шоколадом все ясно: метаанализ 23 исследований показал, что употребление менее 100 граммов шоколада в неделю снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Оптимальная «доза» шоколада для профилактики заболеваний сердца – 45 г/неделю.
Подлежит ограничению
Однако одного питания продуктами, продлевающими молодость, не вполне достаточно. Важно еще существенно ограничить в рационе пищу, которая может перечеркнуть все ваши усилия по достижению активного долголетия.
Это — соль, сахар, искусственные рафинированные жиры и алкоголь.
Соль. Именно ее избыток приводить к дополнительным смертям, которых легко избежать. Так, больше всего смертей от сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета — «на совести» слишком высокого количества натрия. Артериальное давление повышается на 2,86 мм рт ст на каждый 1 грамм избыточного потребления соли, а если вы едите > 5 граммов соли в сутки, попадаете в группу высокого риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Среднестатистический россиянин ест 12 граммов соли в сутки. 80% потребления приходится на «скрытую соль» в готовых продуктах (хлебе, полуфабрикатах, колбасных изделиях и пр.)
Доктор Кашталап уверен в том, что человеку достаточно соли, которая естественным образом содержится в продуктах — ничего дополнительно досаливать не нужно. «Первое, что я заставляю своих пациентов — убрать солонку. Это тяжело. Но ведь эволюционно соль нужна была человеку, чтобы консервировать мясо, а потом привыкли. Отвыкнуть тоже можно», — говорит Василий Кашталап.
Трансжиры. В мире признаны самым опасным компонентом питания. Их употребление ведет к развитию массы грозных заболеваний, повышает уровень холестерина в крови. Продукты с рафинированными трансжирами имеют очень малую ценность с точки зрения микроэлементов и витаминов — они разрушаются при термической обработке. Трансжиры образуются при производстве маргарина, кондитерских изделий или обжарке во фритюре, а также в большом количестве содержатся в фастфуде и в обработанном мясе — сосисках, дешёвой колбасе и т.п. Исключить такие продукты из рациона — лучшее решение.
Сахар. Чужеродный продукт для человеческого организма, с которым мы знакомы не больше двухсот лет. Абсолютно не нужен ни в каких количествах. Потребление сахара и быстрых углеводов ведет к отложению жира и повышению инсулинорезистентности, что повышает риск развития сахарного диабета.
Правильный паттерн
Изучая воздействие различных пищевых продуктов на биологическое старение, ученые пришли к выводу: сбалансированный рацион работает лучше, чем отдельные виды продуктов, его составляющие. Поэтому сегодня говорят о пищевом паттерне — наборе блюд и продуктов из правильных групп. Овощей всех видов, бобовых, фруктов, молочных продуктов, зерновых (особенно, цельнозерновых), нежирного мяса, птицы, яиц; морепродуктов, орехов, семян, масла, включая растительные масло и масло в пищевых продуктах
Привычка питаться правильно формируется за 2,5-3 года, предупреждают врачи. Зато, если уж сформируется, отказаться от нее будет тяжело.
